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Auteur : Alexandre

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Mon plan d’entraînement pour débuter le running

J’utilise Runkeeper et depuis quelques temps l’application propose des défis. Ces défis vous permettent souvent de gagner des bons de réductions un peu comme Running Heroes le propose. J’ai trouvé parmi ces challenges un defis qui se montre parfait pour celui ou celle qui souhaite débuter le running. je vous explique tout.

au sommaire :

la vidéo qui accompagne cet article


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le concept du défis Asics Pace Academy

Il s’agit pour vous de préparer un course de 5km. La préparation se fait en 5 sessions d’entraînement fractionnées.

Alors qu’est-ce que le fractionné?

C’est une méthode d’entraînement qui alterne intervalle d’effort et intervalle de récupération. Cela va vous permettre de progresser plus vite.

Vous pouvez mettre votre temps moyen sur 5km comme données d’entrée afin que Runkeeper calcule votre objectif de course.


Le défis asics sur 5km

vous retrouvez ensuite les différentes sessions :


Les sessions d'entraînement de Runkeeper

Chaque session réalisées vous permet d’avoir accès à la suivante en la déverrouillant.

L’avantage, c’est que ce sont de courtes sessions de 30 à 45 minutes qui vont vous permettre de progresser rapidement via le fractionné et surtout vous permettre de les caser dans votre emploi du temps plus facilement que des sessions d’une heure.

Ces éléments en font un excellent programme pour celui ou celle qui veut débuter le running intelligemment.

mon résultat

Je ne suis pas peu fier de mon résultat et je le partage via une mise à jour de l’article.

Le voici en image :


L'asics Pace Challenge

Je suis donc passé d’un rythme de 5mn 36 secondes à un rythme de 4 minutes 48 secondes grâce à ce challenge et à une bonne dose de motivation le jour J ;-).

en savoir plus sur les plans d’entraînement

Pour ceux qui n’ont pas l’application Runkeeper, voici quelques conseils pour trouver des plans d’entrainement gratuits et ainsi bien débuter le running.




Vous pouvez trouver plus d’information sur un article que j’ai rédigé il y a quelques temps sur trentejours.com.

Voilà, that’s all folks ! Une aide en plus pour débuter le running !

Infographie Running : comment choisir ses chaussures?

Comment choisir ses chaussures de running? Voilà une bonne question que tout débutant doit ou devrait se poser. En effet, il en va de votre santé musculaire et articulaire. A l’occasion du Marathon de Paris, et les entraînements s’enchaînant, j’ai dû me résoudre à l’achat d’une nouvelle paire de chaussures. Voici les conseils glanés ici et là qui m’ont servis à faire le bon choix.

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la vidéo


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quelle pointure dois-je prendre?

Il est généralement conseillé, si vous vous déplacez en magasin, de venir en fin d’après-midi car à ce moment de la journée, votre pieds est « gonflé » par les efforts de la journée.

Le mieux reste de connaître les mensurations de votre pied en centimètres, le vendeur pourra ensuite faire la correspondance avec les tailles disponibles chez les équipementiers sportifs comme Asics, Mizuno, Nike, Adidas ou d’autres .

Il est généralement conseillé de prendre au moins une taille de plus que votre pointure habituelle, voire un centimètre de plus dans le cas d’une personne souhaitant participer à un marathon par exemple, pour éviter que l’avant de votre pied ne frotte sur le bout de la chaussure occasionnant à la longue de vilains bobos comme les ongles bleu par exemple.

quel niveau d’amorti dois-je choisir?

Pour les coureurs de plus de 85kg, il est essentiel de choisir des chaussure privilégiant l’amorti. L’amorti, c’est la limitation de l’impact des chocs provoqués par chaque foulée sur votre corps. Et plus on est lourd, plus les chocs sont importants, plus votre corps peut en pâtir.

C’est d’autant plus important que sur les longues distances, la fatigue aidant, vous aurez tendance à attaquer votre foulée avec le talon ce qui est encore plus traumatisant. Donc si vous envisagez de participer à un marathon, portez une attention particulière à l’amorti !

sur quel terrain je m’entraîne?

Si vous courez sur route principalement, privilégiez là aussi une bon amorti de chocs.
Si vous courez sur les chemins à plus de 80%, privilégiez les chaussures de trail qui sont faites pour ça.

Si vous courez sur le tartan (piste synthétique), des chaussures dédiées à la compétition conviendront mieux et seront plus légères.

Discutez-en avec le vendeur.

quelle est mon type de foulée?

J’ai souffert moi-même de ne pas m’être posé la question au début de ma pratique de la course à pieds.

Sachez qu’il existe plusieurs types de foulée :

  • la foulée de type universelle ou neutre, de ceux qui courent plus sur le centre du pied. C’est 45% des coureurs environ
  • la foulée pronatrice, le pieds s’affaissent un peu plus vers l’intérieur de la jambe, là aussi ça concerne 45% des coureurs
  • la foulée supinatrice, le pied s’affaisse vers l’exterieur de la jambe et là, comme vous êtes bons en calcul, vous avez tout de suite remarqué que cela concernait 10% des coureurs

Il est très important de savoir dans quelle catégorie vous entrez. Et pour cela, c’est pas très compliqué.

Soit, comme moi, vous avez déjà fait ce genre de constat avec un podologue.
Soit vous vous rendez dans un magasin spécialisé et vous faites un bilan avec le vendeur. On retrouve aujourd’hui dans ces magasins a minima un tapis de course avec une caméra ce qui permet d’étudier votre foulée pour mieux vous orienter.

On peut en plus et c’est conseillé, ramener ses anciennes chaussures pour renforcer le constat. En effet, les semelles s’usent différemment selon que vous apparteniez à l’une ou l’autre des catégories.

quand faut-il renouveler sa paire de chaussure?

Généralement, il est conseillé de changer sa paire de chaussure tous les 1000 kilomètres.
Cependant, il y a quelques nuances. On va dire qu’un coureur léger, c’est à dire pesant moins de 80 Kg, on changera ses chaussures tous les 800 / 1000 km, pour les coureurs plus lourds, entre 400 et 600km.

Quelques signes qui montrent que vous devez changer de chaussures :

  • la semelle est usée et laisse apparaitre les couches intermédiaires
  • le maintiens est moins rigide
  • les chaussures ne tiennent plus droit si on les pose au sol
  • la toile est très abimée

Ce sont quelques-uns des signes qui vous alertent.

conclusion

Voilà, vous sortez du magasin avec la paire de chaussures de running qu’il vous faut. Normalement, vous devez vous sentir bien dans ces chaussures que vous venez d’acheter et avoir le meilleur compromis entre le maintien / l’amorti / et la souplesse.

Cependant, sachez qu’il faut 3 à 5 séances d’entrainement pour vous faire totalement à ces nouvelles chaussures de running pendant l’effort. Vos pieds risquent de souffrir au début et des ampoules peuvent… pousser. Des solutions existent pour « gérer » cette période comme les chaussettes double peau ou le Nok une crème anti-frottement très efficace. Normalement, vous n’aurez pas d’ampoule si vous utilisez l’une ou l’autre des deux solutions.

Voilà, c’est tout pour moi. Pour rester synthétique, je n’ai pas traité les éléments de dynamique et de légèreté qui relèvent plus de l’optimisation de la performance plutôt que des basics à connaitre avant d’investir dans votre première bonne paire de chaussures.

La réponse à toutes les questions de cet article m’ont amené vers l’achat des Asics Nimbus 19, sorte de paquebot de la route version running, capable d’enfiler les longues distances sans trop de bobo pour le coureur, l’amorti étant énorme sur cette paire de chaussures de running .

Vos commentaires pour compléter sont les bienvenus !

Débutons le running ensemble !

Il est de coutume quand quelqu'un d'inconnu vient à vous de se présenter. C'est l'objectif de ce premier article.

Qui suis-je? Pourquoi ce site?

J'ai plusieurs activités dans la journée. La première est d'être salarié d'une grande entreprise et de travailler dans le merveilleux monde du digital.
La seconde est d'être micro entrepreneur avec le site trentejours.com, magazine sur les objets connectés.
Et la troisième activité est de prendre mes chaussures de sport pour courir quelques kilomètres deux à trois fois par semaine.

J'ai lancé il y a 6 mois une chaîne youtube sur cette dernière activité et le but de ce site est de vous fournir encore plus de contenue sous une autre forme.

L'angle est le suivant : un débutant partage son expérience pour aider les autres débutants.

J'utilise le terme débutant car je cours régulièrement, j'ai participé à quelques courses, 15km,semi-marathon, et même marathon mais je pense que je peux être plus appliqué et "scientifique" dans mon entraînement.

Vous raconter les quelques pratiques que je mets en place pour améliorer mes performances en étant le plus sincère et pédagogique possible, tel est mon objectif en plus de susciter votre intérêt.

Vous retrouverez donc ici du texte et des vidéos.

Je vous invite, si mon approche vous intéresse, à vous abonner à la chaîne Youtube de ce site. Je sors généralement au moins une vidéo par semaine et un article sur le même rythme.

À bientôt

Alexandre